Красивые плечи, руки, грудь - мечта каждой женщины после родов. Особенно это актуально в разгар летнего сезона. Физические упражнения помогут вам сделать эту мечту реальностью.
Для домашних занятий вам потребуются «помощники» - гантели весом 1-1,5 кг. Первоначальный вес гантелей должен быть таким, чтобы вы с трудом, но все же могли сделать 10-12 повторений. Пока вы их не приобрели, замените их самодельными утяжелителями - двумя пластиковыми бутылками объемом 0,5 л, наполненными водой. Если вы хотите посвятить всю тренировку работе над мышцами груди и рук - обязательно выполните разминку и финальную растяжку. Такие тренировки вы можете проводить 1-2 раза в неделю, не забывая добавлять 2-3 упражнения из этого комплекса в свои базовые тренировки на все группы мышц.
Выполните следующие упражнения, повторив каждое 5-6 раз в одну и в другую сторону:
вращения плечами вперед и назад;
подъемы плеч вместе и поочередно;
вращения прямыми руками вперед и назад;
вращения руками в локтевом суставе;
вращения кистями;
подвигайте плечами вперед и назад, расслабив при этом руки;
отведите руки в стороны до уровня плеч, разверните ладонями вперед и чуть согните в локтевом суставе. На выдохе скрещивайте руки на груди, как бы пытаясь себя обнять;
опустите руки вниз. Выполните вертикальные «ножницы» руками; поочередно поднимайте чуть согнутые в локтевом суставе руки, стараясь при этом не поднимать плечи;
попробуйте выполнить руками движение, напоминающее взмах крыльями у птиц,- отведите руки в стороны до уровня плеч (руки мягкие в локтевом и лучезапястном суставах). Движение начинается с подъема плеча, затем идет локоть и в конце - запястье, в такой же последовательности идет движение рукой вниз. Не прижимайте руки к корпусу;
теперь выполните поочередное движение рук, как в предыдущем упражнении - у вас получится красивая «волна».
Основные упражнения
Возьмите гантели или утяжелители. Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая кисти к плечам не до конца, а оставляя расстояние в 15-20 см. Постарайтесь при выполнении упражнения не раскачивать корпус, а колени держать чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Руки опущены, перед корпусом, тыльной стороной ладони наружу, соедините лопатки. Между кистями должно быть расстояние 10-15 см. Постарайтесь сохранить его в течение всего упражнения. Сгибая руки в локтевом суставе, подтягивайте кисти вдоль корпуса к груди до уровня, когда плечо становится параллельным полу. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Перенесите руки за голову и согните в локтевом суставе. Прижмите локти к голове, гантели прижмите друг к другу. На выдохе разгибайте локти, поднимая гантели вверх. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было излишнего прогиба в спине, для этого втяните в себя живот и разверните немного таз вперед. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Прижмите кисти к плечам, развернув кисти тыльной стороной назад, а ладонью - вперед и расположив плечо параллельно полу. Выталкивайте на вдохе гантели наверх, разводя руки как можно шире. Выполните 2-3 подхода по 10- 15 повторений.
Опустите руки вдоль корпуса, тыльной стороной ладони наружу. Поднимайте на выдохе чуть согнутые в локтевом суставе руки до уровня плеч. Не раскачивайте корпус при выполнении упражнения, лучше снизить амплитуду движения рук. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Наклоните корпус вниз, согните чуть больше колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прижмите кисти рук к плечам, а согнутые в локтевом суставе руки должны быть расположены так, чтобы плечо было параллельно полу. На выдохе разгибайте руки, на вдохе возвращайте в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Исходное положение - ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки опущены вниз. На выдохе отводите руки в стороны до уровня плеч, на выдохе возвращайте вниз. Не забывайте: локти должны оставаться чуть согнутыми. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Прижмите кисти к плечам, развернув ладони внутренней стороной друг к другу. Выталкивайте гантели наверх, соединяя наверху кисти вместе. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Исходное положение - корпус опустите вниз, согните немного колени, прогнитесь немного в пояснице, живот подтяните, не закидывайте голову. Прямые руки опустите вниз к полу, развернув ладони друг к другу. Разводите руки вверх, как будто вы взмахиваете крыльями, пытаясь соединить лопатки. На вдохе опускайте руки вниз. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Положите гантели на пол, соедините ладони вместе, пальцами вверх на уровне груди. Локти отведите в стороны. На выдохе сильно давите од-ной ладонью на другую. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 4-5 раз.
Сядьте спиной к кровати. Руки поставьте на кровать, ладонями на себя. Ноги согните в коленях. Затем на выдохе выпрямите руки, не поднимая таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Встаньте на колени, поставьте ладони на пол, строго под плечами, Раздвиньте руки немного в стороны. Выпрямите корпус от коленей до макушки в одну линию, втянув в себя ягодицы и живот. Постарайтесь не делать прогиба в пояснице. Выполните отжимания от пола, опускаясь вниз на вдохе и поднимаясь на выдохе. Локти старайтесь направлять в стороны. Выполните 2-3 подхода по 5 повторений.
Ладони расположены по-прежнему строго под плечами, пальцы вперед, выполните отжимания, направляя локти назад, стараясь прижать их к корпусу. Выполните 2-3 похода по 5 повторений.
Исходное положение - лежа на спине. Ваша поясница должна быть плотно прижата к полу. Для этого согните ноги в коленном суставе или подтяните согнутые в коленях ноги чуть к груди. Можно попробовать положить их на кровать. Возьмите в руки гантели или утяжелители. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Соединяйте прямые, мягкие в суставах руки перед собой, как будто вы обнимаете большой мяч. На вдохе опускайте их на пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Опустите руки вдоль корпуса. Выполните вертикальные «ножницы» руками. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Выполните 10-15 круговых движений руками в одну и в другую стороны.
Отложите гантели в стороны. Выполните мелкие быстрые горизонтальные «ножницы» перед собой. Через 20-30 секунд опустите руки и расслабьтесь.
Растяжка
Растяжка необходима, чтобы снизить температуру тела после нагрузки, потянуть работавшие мышцы и свести к минимуму болевые ощущения на следующий день.
Сядьте ягодицами на пятки, наклонитесь вперед, прижмите грудь к коленям, а руки потяните вперед, на расстоянии 1 метра друг от друга. Задержитесь в этой позе не меньше 20 секунд.
Исходное положение - сидя по-турецки. Поднимите прямые руки вверх большими пальцами назад так, чтобы расстояние между ними было 1,5 метра. Тяните руки назад, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы. Через 20-30 секунд расслабьтесь.
Вытяните правую руку перед собой и заведите руку на себя, прижимая к груди левой рукой. Потяните правое плечо вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. После этого согните правую руку в локтевом суставе и закиньте ее за спину, стараясь дотянуться ладонью до лопатки. Помогите себе левой рукой - надавите на правый локоть, направляя его назад. Задержитесь в этом положении еще на 20 секунд. Вытяните правую руку вперед перед собой тыльной стороной ладони вниз, рука и ладонь должны быть параллельны полу. Левую ладонь положите сверху правой ладони и надавите на нее, так чтобы она стала перпендикулярна полу, Правая ладонь не должна сопротивляться движению вниз. Через 20 секунд выполните все упражнения с левой рукой.
Соедините руки сзади в замок и потяните его как можно выше наверх. Задержите их наверху на 20 секунд.
